 |
كل ماتريد معرفتة عن رياضة كمال الاجسام All you need to know about the sport of bodybuilding |
كل ماتريد معرفتة عن رياضة كمال الاجسام All you need to know about the sport of bodybuilding
مقدمة عن(كمال الاجسام bodybuilding)
ما هو كمال الاجسام bodybuilding؟
يمكن وصف رياضة كمال الأجسام بأنها رياضة تتضمن تمرينًا بدنيًا ونشاطًا شاقًا للغاية من أجل تكبير عضلات الجسم وتنميتها وتقويتها من أجل "بنائها".
الغرض الكامل من بناء الجسم هو تعزيز الجسم واللياقة البدنية من خلال التمرين أو من خلال التمرين.
ينصب التركيز الأساسي لبناء الجسم على تنمية العضلات وتقويتها ، بطريقة تعمل على تكبير وتقوية الجسم.
في معظم الأوقات ، يحقق لاعبو كمال الأجسام هذا المظهر من خلال التمرينات الشاقة ورفع الأثقال من أجل اكتساب تلك العضلات الكبيرة والمحددة والمنغومة.
في مسابقات كمال الأجسام ، سيتنافس الناس لمعرفة من لديه الصورة "المثالية" الأفضل وأفضل بنية من بين جميع المنافسين الآخرين.
تركز مسابقات كمال الأجسام بشكل أساسي على جماليات الجسم ، والهدف هو الحصول على اللياقة البدنية المثالية من الرأس إلى أخمص القدمين.
بالنسبة للآخرين ، يعد كمال الأجسام مجرد أسلوب حياة وهواية يرغبون في المشاركة فيها.
قد يكون من المحفز للغاية رؤية النتائج بسبب عملك الجاد في صالة الألعاب الرياضية ، ويسعى الكثير من الناس إلى بذل المزيد من الجهد ، والقيام بعمل أفضل ، ورفع المزيد من الأوزان ، وتصبح أقوى من أجل إحساسهم بالثقة بالنفس.
تاريخ كمال الاجسام (bodybuilding)
كان الإنسان يسعى منذ القدم للوصول إلى مرحلة الكمال في كل شيء ومن ضمن ما كان يسعى إليه الوصول بالكمال في بدنه كما في عقله، ولعل التماثيل القديمة في كل من مصر والعراق واليونان بنحتها للأجسام البشرية بشكلها المثالي وذلك بإظهار عضلات الجسم بشكل متكامل ولا سيما في التماثيل اليونانية القديمة لأكبر دليل على ذلك.
البدايات :- الرياضة بشكلها الحالي لم تعرف إلا في نهايات القرن التاسع عشر الميلادي وبدايات القرن العشرين على يد
يوجين ساندو (Eugen Sandow) الألماني (من بروسيا) (2 إبريل 1867 - 14 أكتوبر 1925)
والذي عرف عنه أنه كان يستعرض عضلات جسمه في المهرجانات وأمام الجمهور، وقد أنتج فيلم موسيقي حاز على الأوسكار يروي تاريخ هذا الرجل في سنة 1936 وعنوانه (زيجفيلد العظيم) وقد لعب دور ساندو فيه الممثل (نات بندلتون) (Nat Pendleton).
وقد نظم (يوجين ساندو) في سنة 1901 في لندن مسابقة لعرض العضلات نالت استحساناً كبيراً ورواجاً هائلاً وقد شارك هو نفسه في تحكيم ذلك الاستعراض.
وفي سنة 1904 تم تنظيم مسابقة لعرض العضلات في
(نيويورك)، وكان من رواد هذه الاستعراضات في (الولايات المتحدة الأمريكية) كل من :
(بيرنار ماكفادن) (Bernarr Macfadden)
(وتشارلز أطلس) (Charles Atlas)
و(ألويس سووبودا.)
النظام الغذائي لكمال الأجسام (bodybuilding)
كمال الأجسام ليس مجرد رفع الأثقال والقوة. قد تضطر إلى تغيير نظامك الغذائي ، وتوخي الحذر بشأن ما تأكله حتى ترى النتائج.
لتحقيق النمو الأمثل للعضلات ، سوف تحتاج إلى تغذية سليمة وطعام صحي وطبيعي.
على سبيل المثال ، لبناء كتلة العضلات ، سوف تحتاج إلى التأكد من أن لديك البروتين وتوازن الأطعمة الطبيعية الكاملة المليئة بالعناصر الغذائية والفيتامينات.
شرب الماء ضروري أيضًا في نمو العضلات والمساعدة في التعافي من التمارين الشاقة.
في الغالبية العظمى من الوقت ، سترغب في تناول الأطعمة الكاملة ، إلى جانب بعض الدهون الصحية والفواكه والخضروات والبروتين الكافي لتمنحك الطاقة اللازمة لممارسة الرياضة.
كيفية اتباع نظام غذائي لكمال الأجسام bodybuilding?
حسنًا ، الأساسيات هي أنك تحتاج إلى رفع الأوزان الثقيلة ، واتباع نظام غذائي سليم وصحي ، وأخذ أيام راحة ، والاستفادة من المكملات الغذائية لمساعدتك على النمو.
ولكن هناك الكثير لتتعلمه ، لكن لحسن الحظ لدينا بعض النصائح لمساعدتك.
ابدأ بالأوزان التي يمكنك التحكم فيها
عند بدء تدريب الوزن ، من السهل أن تنشغل وتريد زيادة الوزن في أسرع وقت ممكن ، لكن هذا ليس ممكنًا دائمًا .
من الأفضل أن تبدأ بالأوزان التي يمكنك رفعها بشكل مريح للممثلين ، بحيث تكون متحكمًا ، وتعمل ببطء في طريقك.
الراحة
يمكن أن تساعد الراحة بين المجموعات لفترة وجيزة جسمك على ضخ الدم إلى عضلاتك لتحقيق أقصى قدر من التمرين.
استخدم مجموعات العضلات المختلفة
يمكنك استخدام المصاعد المركبة للاستفادة من الكثير من المفاصل في وقت واحد مثل تمرينات البنش ، أو تمارين السحب ، أو تمرينات الرفع ، أو تمرين القرفصاء.
يمكن أن يضمن ذلك أنك تستخدم أكثر من عضلة واحدة في ذلك الوقت ، لبناء عضلات أكثر كفاءة .
حسن الشكل
تأكد دائمًا من أنك ترفع الأثقال وتتدرب بالطريقة الصحيحة. يمكن أن يضمن ذلك أنك تستهدف العضلات الصحيحة ، وأنك لا تؤذي نفسك.
في معظم الأوقات ، ستحتاج إلى استخدام حوالي 6-12 ممثلين لأن هذا هو الأفضل لبناء كتلة العضلات وتحسين قوتك الإجمالية.
لكي تكون لاعب كمال أجسام ، عليك أن تتدرب بشكل متكرر أكثر .
في الأسابيع الأولى ، قد تحتاج إلى تدريب كل جزء من أجزاء الجسم مرتين في الأسبوع من أجل رؤية النتائج ، لكن لا تبالغ في ذلك لأنك قد تصيب نفسك وتضطر إلى الراحة لأسابيع.
هيدرات
الماء مهم جدا. هذا جيد لأنك ستتعرق كثيرًا أثناء التدريبات وقد تصاب بالجفاف ، لكن الماء يمكن أن يساعد أجسامنا أيضًا على التعافي وشفاء العضلات بعد التمرين الكبير.
امنح نفسك حدودًا للوقت
امنح نفسك مهلة زمنية في صالة الألعاب الرياضية ، حتى لا تتجول أو تكون غير منتج.
إذا كان لديك ساعة فقط لتضخ عضلاتك ، فعليك أن تتحرك في ذلك الوقت.
تناول البروتين والدهون الصحية
تناول البروتين هو مفتاح بناء العضلات وحجم الجسم. يمكن أن يساعدك أيضًا في الحفاظ على كتلة العضلات! فقط تأكد من أنه النوع الصحيح من البروتين مثل اللحوم الخالية من الدهون والأسماك.
ستحتاج أيضًا إلى أقدام صحية للحفاظ على مستويات الطاقة لديك وصحة جسمك.
أكل الخضار الخاص بك
يمكن أن تمنحك الفواكه والخضروات مصدرًا رائعًا للألياف والفيتامينات والمعادن ، والتي ستفيدك بشكل كبير إذا كنت تحاول إنقاص وزنك وتقويته.
لاتزيد في الافراط بالاكل
إذا كنت تمارس رياضة كمال الأجسام ، فمن الضروري أن تمنح جسمك الوقود الذي يحتاجه ليصبح أقوى وبناء كتلة عضلية.
ومع ذلك ، من المهم عدم الإفراط في تناول الطعام لأن هذا سيؤدي إلى زيادة الدهون ، لأنك لن تحرق الطاقة التي لديك.
تناول البروتين على الإفطار
يمكن للبروتين في وجبة الإفطار أن يهيئك ليومك. يعتبر البيض مصدرًا ممتازًا للبروتين ويمكن أن يمنحك التمثيل الغذائي الجيد استعدادًا لليوم التالي.
لا تكن صعبًا على نفسك ، يمكنك أن تحصل على يوم غش بين الحين والآخر ، أو حتى مرة واحدة في الأسبوع.
فقط تأكد من أنك لا تبالغ في يوم الغش بالأطعمة الدهنية والكثير من الكحول ، وعود دائمًا إلى نظامك الغذائي المعتاد ونظام التمارين في اليوم التالي.
حاول ألا تضغط إذا كنت لا ترى النتائج بسرعة. إنها عملية طويلة وتستغرق وقتًا. فقط حافظ على هدوئك ، وكن صبورًا ، واستمر في ذلك.
نصائح لكمال الاجسام
إذا كنت جديدًا في عالم كمال الأجسام ، فهناك الكثير من المعلومات التي يجب تذكرها. يتطلب الأمر عملاً شاقًا وتفانيًا للحصول على جسم أقوى وأكثر رشاقة وأكبر ، فكيف يمكنك تحقيق ذلك؟
نصيحة مهمة يجب تذكرها هي أنه مع مرور اليوم ، ستحتاج إلى تقليل تناول الكربوهيدرات ، حيث يمكن أن يساعد ذلك في حرق الدهون حتى تصبح أكثر رشاقة.
يجب أيضًا ألا تتناول الدهون بعد التمرين لأن ذلك يمكن أن يبطئ امتصاص العناصر الغذائية التي تحتاجها لعضلاتك.
يجب عليك أيضًا مراقبة وزنك وكمية السعرات الحرارية التي تتناولها. من هناك ، يمكنك معرفة ما تحتاجه للحفاظ على وزنك ، وما هي الكربوهيدرات أو الدهون التي تحتاج إلى زيادتها / تقليلها بناءً على تقدمك.
مع بعض نصائحنا ، يمكنك أن تبدأ رحلتك في كمال الأجسام اليوم.
فوائد رياضة بناء الأجسام
- تنشيط الجسم وتحسين الحالة المزاجيّة. المحافظة على الكتلة العضليّة للجسم فترات أطول من الزمن، حيث إنّ الشخص الذي لا يمارس رياضة كمال الأجسام، أو يتوقف عن ممارستها يخسر ما يقارب 2.2 كيلوغرام من كتلة عضلات الجسم كل عشر سنوات.
- تنظيم ضغط الدم الناتج عن التدفق السريع والمستمر للدم في الشرايين.
- زيادة كثافة العظام. زيادة مرونة العضلات والمفاصل. تقليل فرص الإصابة بأمراض القلب والشرايين. تأخير ظهور أعراض الشيخوخة المبكرة
- زيادة نسبة العمليّات الأيضيّة والتمثيل الغذائي، حيث أثبتت الدراسات أنّ كل 1.4 كيلوغرام من الكتلة العضليّة في الجسم ترفع مستوى التمثيل الغذائي بنسبة 7%، وهذا ما يزيد حاجة الجسم إلى نسبة تصل 15% من السعرات الحراريّة الداخلة للجسم، وبالتالي إمكانيّة زيادة كميّات الطعام المتناولة دون تأثيرها على الوزن.
- رفع معدلات اللياقة البدنيّة للجسم. الاستفادة بشكل كبير من العناصر الغذائيّة التي تدخل إلى الجسم عن طريق تناول الأطعمة المختلفة بسبب تحسين قدرات المعدة، والغدد، والكلى، والكبد في هضم الطعام وامتصاصه، وتوزيع المواد الغذائيّة على باقي أعضائه. التحكم بالوزن لفترة طويلة؛ وذلك لأنّ الجسم الذي له عضلات كبيرة وقويّة يحرق كميّات أكبر من السعرات الحراريّة في فترات النوم والراحة.
- زيادة القدرة على تحمل الصدمات والحوداث بسبب مرونة وقوة الأربطة والغضاريف الموجودة في عضلات الجسم.
اضرار كمال الاجسام (bodybuilding)
ملخص لكمال الاجسام (bodybuilding)
المراجع:-
- ويكبيديا
- مواقع انجليزية
- موقع موضوع
منللا
ردحذف